CAPITALNEWS.ID – Latihan beban ringan dapat menjadi bagian penting dari rutinitas olahraga ibu hamil, membantu menjaga kekuatan otot, postur tubuh, dan kebugaran secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa latihan beban yang cocok dan aman untuk ibu hamil:
1. Bicep Curls
Latihan ini membantu memperkuat otot lengan, terutama otot biceps.
Cara Melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Pegang dumbbell ringan di kedua tangan, lengan lurus di samping tubuh.
- Angkat dumbbell ke arah bahu dengan menggerakkan siku.
- Turunkan kembali ke posisi awal dengan perlahan.
- Ulangi 10-15 kali.
2. Shoulder Press
Latihan ini baik untuk memperkuat otot bahu dan lengan.
Cara Melakukan:
- Berdiri atau duduk dengan punggung tegak.
- Pegang dumbbell di kedua tangan, di atas bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Dorong dumbbell ke atas hingga lengan lurus.
- Turunkan kembali ke posisi awal dengan perlahan.
- Ulangi 10-15 kali.
3. Squats
Squats membantu memperkuat otot paha, bokong, dan panggul, serta meningkatkan keseimbangan.
Cara Melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan di depan dada atau di pinggang.
- Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seperti duduk di kursi.
- Pastikan punggung tetap lurus dan lutut tidak melewati jari kaki.
- Kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi 10-15 kali.
4. Dumbbell Row
Latihan ini fokus pada otot punggung atas, membantu memperbaiki postur tubuh.
Cara Melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.
- Pegang dumbbell di satu tangan, tangan lainnya bertumpu pada lutut atau bangku.
- Tarik dumbbell ke arah pinggang dengan menggerakkan siku ke belakang.
- Turunkan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10-15 kali, kemudian ganti sisi.
5. Lateral Raises
Latihan ini menguatkan otot bahu dan lengan atas.
Cara Melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Pegang dumbbell ringan di kedua tangan, lengan lurus di samping tubuh.
- Angkat dumbbell ke samping hingga sejajar dengan bahu.
- Turunkan kembali ke posisi awal dengan perlahan.
- Ulangi 10-15 kali.
6. Pelvic Tilts
Latihan ini membantu memperkuat otot panggul dan perut bawah, serta mengurangi nyeri punggung bawah.
Cara Melakukan:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Kencangkan otot perut dan tekan punggung bawah ke lantai.
- Tahan selama beberapa detik, kemudian rileks.
- Ulangi 10-15 kali.
7. Wall Sits
Latihan ini memperkuat otot paha dan panggul.
Cara Melakukan:
- Berdiri dengan punggung menempel pada dinding.
- Turun perlahan hingga posisi duduk dengan lutut ditekuk 90 derajat.
- Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
- Kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi 5-10 kali.
Tips Keamanan untuk Latihan Beban Selama Kehamilan
- Konsultasikan dengan Dokter: Sebelum memulai latihan beban, selalu konsultasikan dengan dokter atau bidan.
- Gunakan Beban Ringan: Pilih dumbbell dengan berat ringan (1-5 kg) untuk menghindari cedera.
- Lakukan Pemanasan dan Pendinginan: Mulailah dengan pemanasan selama 5-10 menit dan akhiri dengan pendinginan untuk mengurangi risiko cedera.
- Dengarkan Tubuh Anda: Hentikan latihan jika merasa pusing, lelah, atau mengalami nyeri yang tidak biasa.
- Hindari Posisi Berbaring Terlalu Lama: Setelah trimester pertama, hindari latihan yang memerlukan posisi berbaring terlentang terlalu lama untuk mencegah tekanan pada vena besar.
- Fokus pada Postur yang Baik: Jaga postur tubuh yang benar selama latihan untuk menghindari ketegangan otot dan cedera.
Dengan melakukan latihan beban yang tepat dan aman, ibu hamil dapat menjaga kekuatan, kebugaran, dan kesejahteraan selama kehamilan. Latihan beban juga membantu mempersiapkan tubuh untuk persalinan dan pemulihan pasca melahirkan.
-
-
-
-
